Как не упустить клетчатку в зимний рацион

Клетчатка это незаменимый компонент питания, который организм не может переварить. В отличие от других углеводов, клетчатка проходит через пищеварительный тракт в своей первоначальной форме. Основные источники клетчатки включают цельные злаки, разнообразные фрукты и овощи, бобовые, а также орехи.

Рекомендуемая норма клетчатки для взрослых составляет 2535 граммов в день. Давайте подробнее обсудим, зачем же она так важна.

Зачем нужна клетчатка?

Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья. Она может помочь:

• Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта;
• Предотвратить диабет 2-го типа и колоректальный рак;
• Улучшить пищеварение и снизить вероятность запоров;
• Удлинить ощущение насыщения после еды.

Клетчатка условно делится на два типа:

• Растворимая клетчатка растворяется в воде, может снизить уровень сахара и холестерина в крови. К ней относятся овсянка, семена чиа, фасоль и черника.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется и способствует улучшению пищеварения. Например, это цельнозерновые продукты, пшеничные отруби и листовая зелень.

Потребление очищенных злаков и продуктов без кожуры значительно снижает количество клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение необработанным вариантам.

Простые салаты на зиму

Для любителей быстрого приготовления предлагается несколько салатов, которые не займут много времени.

Салат из тертой свеклы с чесноком

Время приготовления: около 4565 минут.

• Свекла 250300 г;
• Чеснок 12 зубчика;
• Майонез или йогурт 11,5 ст. ложки;
• Соль по вкусу;
• По желанию: семена льна или грецкие орехи.

Сначала отварить свеклу, затем натереть ее и смешать с чесноком и добавками.

Овощной салат со свежей зеленью

Время приготовления: 510 минут.

• Микс салатов (айсберг, латук и др.) 80100 г;
• Огурец половина;
• Соль по вкусу;
• Оливковое масло 1 ст. ложка;
• Лимонный сок 12 ч. ложки.

Зелень нарезать, смешать с соусом и подавать.

Другие источники клетчатки

Не всегда требуется готовить. Можно просто добавлять готовые продукты, богатые клетчаткой, к любой трапезе:

• первое блюдо зеленый горох;
• второе квашеная капуста или брокколи.
• Пшеничные отруби и семена льна можно добавлять в каши и салаты.

Также можно легко увеличить потребление клетчатки путем замены обычных продуктов на цельнозерновые и бобовые. Небольшие изменения в рационе могут существенно улучшить общее состояние здоровья.