Знакомый сценарий: наслаждаясь кусочком торта, человек сначала испытывает удовольствие, но вскоре начинает паниковать, проклиная себя за его употребление. «Почему я на это пошла? Опять сдалась!» — звучит знакомо?
После этого приходит сожаление, появляющееся желание начать жизнь заново «с завтрашнего дня», и, как назло, еще один кусочек того же торта. Вопрос: что же на самом деле происходит?
Вина как неверный стимул
Когда возникает самокритика за выбор пищи, в организме активизируется тот же механизм, что и при угрозе — вырабатывается кортизол. Для тела не имеет значения, что именно произошло: «Я съела торт» или «На меня напал тигр». Это одинаковый уровень стресса.
Стресс, в свою очередь, ведет к скачкам сахара в крови, увеличенному аппетиту и желанию угостить себя чем-то сладким. В итоге вина запускает цикл переедания, а не останавливает его. Так что торт не является врагом; врагом становится именно реакция на него.
Цикл вины и компенсации
Однажды попав в замкнутый круг с постоянными качелями «ем — ругаю себя — заедаю стресс», выбраться из этого цикла становится все сложнее. Психологи питания выделяют четкий цикл:
- Вы едите;
- Испытываете чувство вины;
- Предпринимаете попытку «исправиться», ограничивая себя;
- Тело требует еще больше еды для компенсации стресса.
В конечном итоге это приводит не только к срыву, но и к ощущению собственной слабости. На самом деле это просто физиологическая реакция.
Как изменить восприятие еды
1. Разрешите себе есть все, но делайте это осознанно. Наслаждайтесь сладким не на бегу, а за столом, чтобы понять, что это действительно приносит удовольствие. Это снизит необходимость в добавке.
2. Задавайтесь вопросом: «Я хочу это сейчас из-за вкуса или потому что устала?» Иногда вместо сладости организму нужен просто отдых.
3. Не обесценивайте себя. Один торт не делает вас негативным персонажем. Снимите ярлыки «вредное/полезное» — все продукты имеют свои контексты и количество.
4. Измените внутренние диалоги: не «я сорвалась», а «я поела и вернулась в баланс». Не «завтра начну заново», а «продолжаю свой путь». Ваше тело остановит защитную реакцию, как только вы перестанете осуждать себя за каждый укус. В результате начнет корректироваться вес без лишних усилий, сообщает Институт Нутрициологии при НАМО имени Бородина.
