Дети, занимающиеся спортом, тратят в 1,5-2 раза больше энергии, чем их ровесники. При этом их организмы продолжают расти, и недостаток питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем и сдерживает развитие.
7 основных правил для родителей
1. Достаточное количество белка
- Рекомендация: 1,2–1,8 г белка на 1 кг веса (в зависимости от вида спорта).
- Лучшие источники:
- Мясо: курица и индейка;
- Рыба;
- Яйца;
- Молочные продукты: творог, греческий йогурт и сыр.
- Для вегетарианцев: чечевица, нут и тофу.
Важно: избыток белка может перегружать почки, поэтому не стоит превышать 2 г/кг без консультации с врачом.
2. Углеводы – главный источник энергии
- Оптимальные источники: сложные углеводы, такие как гречка, овсянка, рис и цельнозерновой хлеб.
- Перед тренировкой стоит съесть банан или тост с медом за 1-1,5 часа.
- После тренировки идеально подходит творог с фруктами или смузи, обеспечивающие белок и быстрые углеводы.
Не допускайте полного исключения углеводов из рациона, так как это нарушает энергию и влияет на рост.
3. Жиры важны для здоровья
- Постоянно включайте в рацион источники полезных жиров:
- Омега-3: лосось и грецкие орехи;
- Насыщенные жиры: яичные желтки и сливочное масло (в умеренных количествах).
Старайтесь избегать трансжиров, содержащихся в фастфуде и магазинной выпечке.
4. Вода – основа жизни
- Норма потребления: 30–40 мл воды на 1 кг веса, летом добавляйте 20%.
- Признаки обезвоживания: усталость, головокружение, темная моча.
- Во время тренировок следует пить по 2-3 глотка каждые 10-15 минут.
5. Витамины и минералы
- Необходимые элементы: кальций и витамин D для укрепления костей, железо для изгороди организма (особенно важно для девочек) и магний для уменьшения судорог.
